Courgettes au four avec riz et feta : recette simple et rapide

Ingrédients et préparation du riz

• 140 g de riz cru base du plat, choisissez un riz long ou complet
• 100 g de feta émiettée apporte du fondant et du sel
• 2 courgettes coupées en tranches régulières
• 3 tomates en tranches de préférence bien mûres pour plus de jus
• 1 gousse d’ail écrasée pour parfumer l’ensemble

Pour réussir cette recette, la préparation du riz est une étape clé qui conditionne la texture finale du plat. Utilisez 140 g de riz cru par personne, une quantité qui garantit un repas rassasiant tout en restant dans une portion équilibrée (environ 2 000 kcal d’apport journalier de référence pour un adulte). Optez pour un riz à grains longs (basmati ou riz thaï) : il reste aéré après cuisson et ne colle pas, contrairement au riz rond qui pourrait rendre le plat trop compact.

Commencez par rincer le riz à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau devienne claire, cela retire l’excès d’amidon, comme pour un gruau de riz. Portez une casserole d’eau non salée à ébullition, plongez le riz et laissez cuire 10 minutes à couvert après la reprise de l’ébullition. Égouttez-le immédiatement et réservez. Pendant ce temps, préparez les légumes : lavez les courgettes et les tomates, puis coupez-les en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur pour une cuisson homogène. Écrasez la gousse d’ail à l’aide d’un presse-ail ou d’un couteau, puis émiettez la feta en petits morceaux. Tous les ingrédients seront combinés au four juste après.

Instructions de cuisson pas à pas

Cuisson du riz

• Porter eau salée à ébullition : remplissez une grande casserole d’eau, ajoutez une pincée de sel et portez à forte ébullition.
• Ajouter riz, couvrir 10 minutes : versez les 140 g de riz cru, couvrez et laissez cuire exactement 10 minutes à couvert sur feu moyen.
• Égoutter et réserver : versez le riz dans une passoire, égouttez-le soigneusement et réservez-le dans un plat couvert pour qu’il reste chaud.

Cuisson des légumes au four

• Préchauffer four à 220°C : allumez votre four en chaleur tournante et laissez-le atteindre la température de 220°C avant d’enfourner les légumes.
• Cuire courgettes 10 minutes seules : disposez les tranches de courgettes sur une plaque recouverte de papier cuisson. Glissez au four et laissez-les cuire 10 minutes sans rien ajouter.
• Ajouter tomates, cuire 10 minutes : sortez la plaque, répartissez les tranches de tomates entre les courgettes, puis replacez au four pour 10 minutes supplémentaires.
• Parsemer feta, servir avec riz : émiettez les 100 g de feta sur les légumes chauds, puis servez le tout avec le riz réservé.

Notes et astuces pour un plat réussi

Pour un repas complet et équilibré, cette recette est idéale pour l’été, tout en rappelant les bienfaits du gruau de riz. Ajoutez un filet d’huile d’olive et des herbes de Provence avant d’enfourner, en alternative au vinaigre de riz.

Si vous préférez une version sans cuisson au four, faites revenir les légumes à la poêle, à la manière d’une courge farcie au riz. Comptez alors 10 minutes de cuisson à couvert pour les courgettes avant d’incorporer les tomates.

Cette préparation apporte environ 2 000 kcal par portion, ce qui correspond à la base d’un apport journalier pour une personne. Servez-la chaude ou tiède pour une texture parfaite.

Avis et retours des lecteurs

Les retours sur cette recette courgette tomate riz confirment sa simplicité et son goût. Voici les témoignages authentiques de satisfaction partagés par les internautes :

• Christel : “Fais ce jour. Trop bon.”
• Sandra B. : “Délicieux !”
• carlier : “je vais essayer”
• Isabelle D. : “Délicieux ! Merci”

Ces avis, qui s’ajoutent à plus de 25 commentaires recueillis, montrent que le plat séduit aussi bien les cuisiniers pressés que les amateurs de repas équilibrés. La combinaison du riz fondant, des courgettes rôties à 220°C et de la feta salée offre un résultat à la fois rapide et complet.

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